Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD
Το ρόδι, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μερικές τροφές που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας.
Δείτε γιατί είναι τόσο πολύτιμες.
Ρόδι
Το ρόδι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών, κυρίως C, Α και Ε. Ένα μέτριο ρόδι καλύπτει τις μισές περίπου ανάγκες μας σε βιταμίνη C, ισχυροποιώντας μεταξύ των άλλων και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επίσης, το ρόδι αποτελεί πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, ενώ παράλληλα είναι και πολύ πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, κυρίως τανινών, ελλαγικού οξέος και ανθοκυανινών.
Μάλιστα, πρόσφατη αναφορά δείχνει ότι το ρόδι και γενικότερα οι διάφορες ποι¬κιλίες μούρων, έχουν την ισχυρότερη αντιοξειδω¬τική δράση σε κυτταρικό επίπεδο, σε σύγκριση με άλλα φρούτα που εξετάστηκαν. Μεταξύ των ευεργετικών του δράσεων συγκαταλέγονται οι αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις, επουλωτικές και αντιδιαρροϊκές του ιδιότητες, ενώ ο χυμός του ροδιού χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς σκοπούς εδώ και χρόνια.
Τέλος, εξαιτίας της υψηλής αντιοξειδωτικής του αξίας εμποδίζει την οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), που αποτελεί σοβαρό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Συνυπολογίζεται ως ένας ισχυρός σύμμαχος της καρδιάς.
Φασόλια
Τα φασόλια, όπως και τα περισσότερα όσπρια αποτελούν πολύ καλή πηγή πρόσληψης φυτικής πρωτεΐνης. Μάλιστα, συνδυαζόμενα με δημητριακά, ρύζι, ψωμί, πατάτα, αλληλοσυμπληρώνονται σε απαραίτητα αμινοξέα προσφέροντας τελικά μια υψηλής βιολογικής άξιας πρωτεΐνη. Παράλληλα, προσδίδουν στον οργανισμό μας και σίδηρο και αν συνδυαστούν με αντίστοιχες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (λεμόνι, πιπεριά) και καροτενοειδή (καρότο, ντομάτα) τότε η βιοδιαθεσιμότητα πλησιάζει αυτή του κόκκινου κρέατος. Φυσικά αποτελούν και πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και πρεβιοτικών συνεισφέροντας στην καλή υγεία του εντέρου.
Σπανάκι
Αν και διακατέχεται από το μύθο του σιδήρου (υπάρχει στο σπανάκι, αλλά είναι ελάχιστα απορροφήσιμος, καθιστώντας τον ουσιαστικά όχι καλή πηγή σιδήρου) δεν παύει να είναι υπερπολύτιμο τρόφιμο. Ένα φλιτζάνι σπανάκι μας δίνει 9 φορές τη βιταμίνη Κ που χρειαζόμαστε ημερησίως συμβάλλοντας μεταξύ των άλλων στην καλή υγεία των οστών. Παράλληλα, μας προσφέρει το 100% των ημερησίων αναγκών μας σε βιταμίνη Α, μιας βιταμίνης απαραίτητης για την καλή υγεία του δέρματος. Τέλος, περιέχει τα καροτενοειδή λουτείνη και ζεαξανθίνη, διασφαλίζοντας την καλή μας όραση στο χρόνο, καθώς συμμετέχουν στη μείωση των εκφυλιστικών βλαβών του ματιού, κυρίως λόγω της ηλικίας.
Σταφίδες
Αν ο όρος superfoods μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε ένα τρόφιμο, τότε αυτό θα μπορούσαν να είναι οι σταφίδες. Ιδιαίτερα η μαύρη κορινθιακή σταφίδα έχει υψηλό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο, περιέχοντας κυρίως βανιλλικο οξύ, κερκετίνη, γαλλικό οξύ και ρεσβερατρόλη. Τα αντιοξειδωτικά αυτά προστατεύουν την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση, ελαττώνουν τη χοληστερόλη που εναποτίθεται στους ιστούς, μειώνουν την αθηρωματική πλάκα στα αγγεία περιορτίζοντας έτσι και τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, δρώντας ταυτόχρονα ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου. Σε πρόσφατη έρευνα του Χαροκοπειου Πανεπιστήμιου βρέθηκε ότι αυξάνεται ο κορεσμός με την κατανάλωσή τους, συνεισφέροντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο βάρους, ενώ παράλληλα μειώθηκε η αρτηριακή διαστολική πίεση. Τέλος, η σταφίδα διαθέτει ισχυρή αντιμικροβιακή και αντιβακτηριακή δράση.
Καρύδια
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωφέλιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το σήμα κατατεθέν τους. Συγκεκριμένα, το α-λινολενικο οξύ που περιέχουν συμμετέχει στη σύνθεση των φωσφολιπιδίων του εγκεφάλου, συμβάλλοντας πιθανότητα στη σωστή λειτουργία του καθώς και στη βελτίωση της διάθεσης. Επίσης, τα καρύδια έχουν βρεθεί ότι σχετίζονται και με την παραγωγή μελατονίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με σωστή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Ωστόσο, ας μην ξεχνάμε ότι γενικότερα οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα θερμιδοφόροι, έτσι τα 100 γραμμάρια καρυδιών αποδίδουν περίπου 600 θερμίδες.