Οι γλυκοπατάτες δεν είναι απλώς νόστιμες—είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε να φάτε. Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι τις κατατάσσουν σταθερά ανάμεσα στα κορυφαία λαχανικά για τη συνολική υγεία, χάρη στο πλούσιο χρώμα τους, την εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το μοναδικό μείγμα βιταμινών. Ωστόσο, όπως όλα τα τρόφιμα, η επίδραση στην υγεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς και πόσο τρώτε.
Δείτε τι θέλουν να γνωρίζετε οι ιατρικοί ειδικοί σχετικά με την ενσωμάτωση αυτού του ζωντανού λαχανικού ρίζας στη διατροφή σας. Τι κάνει τις γλυκοπατάτες τόσο ξεχωριστές Μια μέτρια γλυκοπατάτα (μήκους περίπου 5 ιντσών, 130 γραμμάρια) περιέχει:
Ποσότητα θρεπτικών συστατικών % Ημερήσιας αξίας Βασικό όφελος
Βιταμίνη Α 1.403 mcg RAE 156% Υγεία των ματιών, ανοσοποιητική λειτουργία
Φυτικές ίνες 4 g 14% Υγεία του πεπτικού συστήματος, έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Βιταμίνη C 22 mg 24% Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, παραγωγή κολλαγόνου
Μαγγάνιο 0,5 mg 22% Υγεία των οστών, μεταβολισμός
Χαλκός 0,2 mg 22% Παραγωγή ενέργειας, απορρόφηση σιδήρου
Κάλιο 438 mg 12% Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Βιταμίνη B6 0,3 mg 18% Υγεία του εγκεφάλου, ενεργειακός μεταβολισμός
Και όλα αυτά για περίπου 100 θερμίδες.
Τι λένε οι γιατροί ότι συμβαίνει όταν τρώτε γλυκοπατάτες τακτικά
1. Τα επίπεδα βιταμίνης Α θα αυξηθούν
Οι γλυκοπατάτες είναι μια από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βήτα-καροτίνης, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Μία μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει πάνω από 150% των ημερήσιων αναγκών σας.
Γιατί έχει σημασία: Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για:
Διατήρηση υγιούς όρασης (ειδικά νυχτερινής όρασης)
Υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας
Διατήρηση υγιούς δέρματος
Προώθηση της κυτταρικής ανάπτυξης
Το μπόνους: Το πορτοκαλί χρώμα είναι η ένδειξη σας – όσο πιο σκούρο είναι το πορτοκαλί, τόσο περισσότερο βήτα-καροτίνη.
2. Το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να σταθεροποιηθεί
Παρά τη γλυκιά τους γεύση, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις λευκές πατάτες όταν παρασκευάζονται σωστά. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την απορρόφηση σακχάρου, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις.
Τι λένε οι γιατροί: «Οι γλυκοπατάτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας φιλικής προς τον διαβήτη όταν καταναλώνονται με μέτρο και παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης».
Καλύτερη προετοιμασία: Βραστές ή ψητές, με τη φλούδα, αντί τηγανητές ή ζαχαρωμένες.
3. Η υγεία του εντέρου σας θα βελτιωθεί
Οι φυτικές ίνες στις γλυκοπατάτες (τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες) υποστηρίζουν:
Τακτική κένωση του εντέρου
Τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου
Μειώνουν τη φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα
Προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Το δέρμα έχει σημασία: Πολλές από τις φυτικές ίνες βρίσκονται στο δέρμα. Φάτε το!
4. Η καρδιά σας μπορεί να ενισχυθεί
Οι γλυκοπατάτες παρέχουν ένα τρίπτυχο θρεπτικών συστατικών που είναι υγιή για την καρδιά:
Κάλιο – βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Φυτικές ίνες – βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Αντιοξειδωτικά – μειώνουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γλυκοπατάτας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
5. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα σας ευγνωμονεί
Ο συνδυασμός βιταμίνης Α, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών στις γλυκοπατάτες υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία σε πολλαπλά επίπεδα:
Η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των βλεννογονικών φραγμών (η πρώτη σας γραμμή άμυνας) Η βιταμίνη C υποστηρίζει τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες
6. Το δέρμα σας μπορεί να φαίνεται πιο φωτεινό
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου. Μαζί, βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της επούλωσης.
Παραδοσιακή χρήση: Σε ορισμένους πολιτισμούς, η γλυκοπατάτα χρησιμοποιείται τοπικά για δερματικές παθήσεις. Αλλά η κατανάλωσή της λειτουργεί από μέσα προς τα έξω.
Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε γλυκοπατάτες
Μέθοδοι παρασκευής κατάταξη με βάση τον αντίκτυπο στην υγεία
Μέθοδος Σημειώσεις για τον αντίκτυπο στην υγεία
Ψημένη/ψημένη Εξαιρετική Διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά. Δεν χρειάζεται πρόσθετο λίπος
Βραστή/στον ατμό Εξαιρετική Μπορεί να μειώσει τη γλυκαιμική απόκριση
Πουρές (με τη φλούδα) Πολύ καλή Διατηρήστε τη φλούδα για φυτικές ίνες
Ψητές τηγανητές πατάτες Καλή Χρησιμοποιήστε ελάχιστο λάδι. Ψήστε, μην τηγανίζετε
Τηγανητό (τηγανητές γλυκοπατάτες) Μέτριο Προσθέτει σημαντικά λιπαρά και θερμίδες
Γλυκό/κατσαρόλα με marshmallows Κακή Προσθέτει ζάχαρη, μειώνει τα οφέλη για την υγεία
Το δέρμα μετράει Φάτε τη φλούδα. Περιέχει σημαντικές φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Απλώς τρίψτε καλά πριν το μαγείρεμα.
Τι προειδοποιούν οι γιατροί
1. Ο έλεγχος των μερίδων μετράει
Μια μέτρια γλυκοπατάτα είναι μία μερίδα. Η κατανάλωση πολλών μεγάλων γλυκοπατάτων σε μία δόση μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα – ειδικά εάν είστε διαβητικός.
2. Αποφύγετε τις “ζαχαρωμένες” εκδόσεις
Τα παραδοσιακά εορταστικά κατσαρόλα γλυκοπατάτας με marshmallows, καστανή ζάχαρη και βούτυρο μετατρέπουν ένα υγιεινό λαχανικό σε ένα επιδόρπιο γεμάτο ζάχαρη.
3. Προσέξτε τα υλικά
Η ξινή κρέμα, το βούτυρο, η καστανή ζάχαρη και τα marshmallows προσθέτουν σημαντικές θερμίδες, λίπος και ζάχαρη. Δοκιμάστε:
Απλό ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα
Κανέλα αντί για ζάχαρη
Λίγο ταχίνι ή βούτυρο αμυγδάλου
4. Πέτρες στα νεφρά; Σκεφτείτε το μέτρο
Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στις πέτρες στα νεφρά από οξαλικό ασβέστιο σε ευάλωτα άτομα. Εάν έχετε ιστορικό λίθων, μετριάστε την πρόσληψή τους.
Πώς να προσθέσετε περισσότερες γλυκοπατάτες στη διατροφή σας
Πρωινό:
Κύβοι ψητής γλυκοπατάτας σε hash πρωινού
Τοστ γλυκοπατάτας (λεπτές φέτες, ψημένες, με αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών)
Smoothies (προσθέστε μαγειρεμένη, κρύα γλυκοπατάτα)
Μεσημεριανό:
Μπολ με γλυκοπατάτα και μαύρα φασόλια
Ψητή γλυκοπατάτα σε σαλάτες
Σούπα γλυκοπατάτας
Δείπνο:
Ψητή γλυκοπατάτα ως βάση για γαρνιτούρες τσίλι ή τάκος
Ψητές φέτες γλυκοπατάτας ως συνοδευτικό
Πουρές γλυκοπατάτας αντί για λευκές πατάτες
Σνακ:
Ψημένα τσιπς γλυκοπατάτας
Κύβοι ψητής γλυκοπατάτας με κανέλα
Γλυκοπατάτα vs. Λευκή πατάτα: Ποιο είναι πιο υγιεινό;
Παράγοντας Γλυκοπατάτα Λευκή Πατάτα
Φυτικές Ίνες Υψηλότερη Μέτρια
Βιταμίνη Α Εξαιρετικά υψηλή Καμία
Βιταμίνη C Υψηλότερη Μέτρια
Γλυκαιμικός δείκτης Χαμηλότερη (βρασμένη) Υψηλότερη
Θερμίδες Παρόμοιες Παρόμοιες
Η ετυμηγορία: Και οι δύο είναι υγιεινές. Οι γλυκοπατάτες έχουν πλεονέκτημα σε βιταμίνη Α και φυτικές ίνες. Οι λευκές πατάτες έχουν περισσότερο κάλιο. Και οι δύο είναι θρεπτικές όταν παρασκευάζονται χωρίς υπερβολικό λίπος ή ζάχαρη.
Συμπέρασμα
Οι γιατροί αποκαλύπτουν ότι η τακτική κατανάλωση γλυκοπατάτας μπορεί:
Αυξήσει δραματικά την πρόσληψη βιταμίνης Α
Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
Σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα (όταν παρασκευάζεται σωστά)
Ωφελεί την υγεία της καρδιάς
Ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία
Βελτιώνει την υγεία του δέρματος
Δεν είναι θαυματουργή τροφή – αλλά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, οι γλυκοπατάτες είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε.
